Gilieji raumenys - gražios laikysenos ir balanso paslaptis
Savo aplinkoje ne vienam tenka išgirsti nusiskundimų nugaros skausmais, o galbūt ir patiems susidurti su šia problema. Šiais laikais didžioji dalis žmonių dirba sėdimą darbą ir retai susimąsto, jog norint išvengti pašalinio poveikio bei išlaikyti gražią laikyseną reikia nuolatos galvoti apie taisyklingą kūno padėtį, sportuoti ir stiprinti savo raumenis.
O jau pradėjusiems arba planuojantiems pradėti sportuoti taip pat svarbu nepamiršti, jog pratimai turėtų būti atliekami taisyklingai bei lavinamos reikiamos raumenų grupės.
Treneriai pataria, jog norint sumažinti nugaros skausmus arba jų išvengti, reikia stiprinti giliuosius raumenis. Tikriausiai toks patarimas ne vieną priverstų susimąstyti apie žmogaus kūno struktūrą, juk ne kasdien tenka išgirsti terminą - gilieji raumenys. Esame įpratę sporto salėje mankštinti paviršinius, mums geriausiai matomus ir lengvai apčiuopiamus, raumenis, tačiau pamirštame labai svarbią raumenų grupę, kuri yra atsakinga už mūsų stuburą, jį laiko. Tai būtent ir yra gilieji raumenys, jei jie stiprūs, didelė tikimybė, jog nugaros skausmų išvengsime.
ENSO studijos trenerė Monika Šostkaitė, vedanti giliųjų raumenų ir balanso bei kalanetikos treniruotes, pabrėžia, jog gilieji raumenys stabilizuoja mūsų kūną ir yra itin svarbūs, norint išlaikyti gerą laikyseną ir pusiausvyrą. “Su pusiausvyra ir balansu mes susiduriame kasdien. Tarkime, lipame laiptais, bėgiojame. Kai gilieji raumenys nėra lavinami, kūnas išsibalansuoja. Kuo stipresni šie raumenys, tuo mums lengviau atlikti tiek kasdienius veiksmus, tiek ir sportuoti. Taip pat svarbu pabrėžti, jog dar viena giliųjų raumenų funkcija yra vidinių organų apsauga. “ - sako trenerė Monika.
Tad norintiems atrodyti grakščiai, jaustis gražiai, o svarbiausia sveikai ir kasdien judėti be skausmo, reikia pagalvoti apie tinkamus pratimus giliųjų raumenų stiprinimui bei žinoti, kurias raumenų grupes geriausia treniruoti.
„Visų pirma, reikia pagalvoti apie tai, kokios raumenų grupės yra svarbiausios. Gilieji raumenys yra išsidėstę per visą kūną, tačiau svarbiausia jų grupė yra vadinama “The Core” arba kūno branduolio gilieji raumenys. Jie prasideda nuo menčių zonos, tęsiasi per visą stuburą ir baigiasi maždaug ties dubeniu. Taip pat labai svarbus gilusis raumuo yra skersinis pilvo, jis apsaugo stuburo sąnarius, raiščius, diskus ir nervus. Šis raumuo padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, o stiprindami jį išvengiame apatinės nugaros dalies skausmų.” - pasakoja trenerė Monika.
Pratimai geriausiai tinkantys giliųjų raumenų stiprinimui
Vienas populiariausių ir efektyviausių pratimų, giliųjų raumenų stiprinimui, yra, taip vadinama, “lenta”, kurią atliekant, reiktų nepamiršti taisyklingai laikyti dubenį ir nugarą. Svarbu neišriesti nugaros, nepakabinti žemyn pilvo. Atliekant pratimą dirba rankų, pilvo preso, sėdmenų ir nugaros raumenys.
Trenerė Monika pataria, jog balansiniai pratimai taip pat yra puikus būdas stiprinti giliuosius raumenis. Tokius pratimus galima atlikti ant Bosu kamuolio, daryti pritūpimus, bandant išlaikyti balansą viena koja arba naudoti pilateso kamuolį.
Pratimų metu svarbi yra dubens padėtis, jis neturi būti atkištas, reiktų tarsi truputėli pariesti po savimi dubenį. Stengtis, kad nebūtų pakrypusi stovėsena. Taip pat darant pratimus nereikia per daug įtraukt pilvo, bet reiktų aktyvuoti pilvo sienos raumenis, pajausti, kad ji yra tvirta ir atliekant pratimus nespyruokliuoti. Tačiau nepamirškite ir kvėpavimo, gilus diafragminis kvėpavimas taip pat suaktyvina giliuosius raumenis. Laikantis šių patarimų yra stipriai įdarbinamas kūno branduolys ir greičiau pasiekiami rezultatai.
Taip pat reiktų pabrėžti, jog atliekami giliųjų raumenų stiprinimo pratimai yra naudingi ir kitoms raumenų grupėms, kurios stabilizuoja mūsų kūną. Stiprinti giliuosius raumenis patariama ir žmonėms, atliekantiems jėgos pratimus, nes esant stipriems giliesiems raumenis yra lengviau atlikti visus judesius.
Paklausta, apie ką turėtume susimąstyti kasdienėje veikloje, kad palaikytume balansą ir išvengtume nugaros skausmų, trenerė Monika pataria sėdint nesikūprinti, išlaikyti neutralią, bet tiesią ir stabilią padėtį. Dirbant sėdimą darbą, kas valandą daryti bent 5 minučių pertraukėlę, pabandyti atsistoti, prasitempti, giliai pakvėpuoti.
Norint pasiekti efektą, rekomenduojama giliųjų raumenų treniruotes atlikti bent vieną - du kartus į savaitę. Tad nedelskite ir rūpinkitės savo sveikata. Išmokti taisyklingai stiprinti giliuosius raumenis galite apsilankę ENSO grupinėse treniruotėse, kur treneriai jums patars ir padės pasirinkti reikiamus pratimus. Straipsnio šaltinis